Olahraga lari semakin hari semakin populer, bahkan banyak event lari sudah dibahas kapan jadwalnya berikut aspek kesehatannya di https://www.massdashrelay.org dengan runut. Salah satu even lari yang diminati adalah half marathon 21,2 km. Apa saja persiapan lari half marathon untuk Anda yang tertarik ikut, simak penjelasan di bawah ini.
Persiapan Lari Half Marathon Perlu Apa Saja?
Mengikuti lari sepanjang 21,1 km tentu berbeda persiapannya dengan joging atau lari 5 km. Untuk bisa membantu Anda sukses menaklukkan half marathon pertama Anda, maka harus mengikuti aneka persiapan yang terkait stamina, kekuatan, dan kecepatan secara aman dan berimbang.
1. Program Latihan Utama Half Marathon
Event lari half marathon termasuk lari jarak panjang yang lebih membutuhkan daya tahan lari (endurance) dibandingkan dengan hanya kecepatan. Untuk bisa mendapatkan daya tahan lari jarak jauh ini, maka harus dilakukan latihan lari dan stamina secara bertahap:
- Lari Jarak Panjang
Bertujuan membangun endurance dengan latihan lari jarak 8 hingga 10 km per minggu, dengan menambah 1 hingga 2 km lebih jauh setiap latihannya, sehingga mampu lari jarak 20 km dengan baik. Jaga kecepatan kari sekitar 60-70% dari kecepatan lari maksimal Anda. - Latihan Lari dengan Tempo
Sedikit berbeda dengan lari jarak panjang, lari dengan tempo dimulai dengan lari kecepatan sedang, kemudian lari dengan kecepatan 80% Anda sepanjang 3 hingga 8 km. Selanjutnya kembali ke kecepatan semula sepanjang 2 km. - Latihan Lari Aerobik
Tujuan lari tipe ini adalah untuk memperbaiki kapasitas aerobik tubuh Anda. Caranya adalah dengan lari kecepatan 90% Anda sepanjang 400 hingga 800 meter, kemudian lanjut lari pelan atau jalan pun boleh, selama 2 menit. Ulangi pola lari ini sebanyak 4 kali. - Lari Pemulihan
Jenis latihan yang ditujukan bagi Anda yang sedang masa pemulihan dari intensitas lari sebelumnya yang tinggi, menjadi intensitas rendah. Caranya mudah, yaitu lari santai (joging) sepanjang 4-6 km.
2. Persiapan Lari Half Marathon dengan Latihan Tambahan
Seorang pelari tidak hanya perlu melatih otot kaki saja, tetapi juga perlu menguatkan otot-otot tubuh yang lain. Latihan tambahan yang dapat Anda lakukan untuk mendukung persiapan lari half marathon adalah:
- Cross Training
Latihan yang diperlukan untuk melatih otot yang tidak hanya pada bagian kaki saja dan dapat mengurangi risiko cedera. Bersepeda, berenang, maupun yoga adalah pilihan cross training yang direkomendasikan. - Latihan Kekuatan Otot Inti
Memiliki otot inti tubuh (core) yang kuat adalah salah satu penopang suksesnya Anda lari jarak panjang. Latihan Squat, Lunges, Plank, maupun Deadlift adalah beberapa jenis pilihan yang ideal untuk melatih otot inti tubuh Anda. - Peregangan dan Latihan Mobilitas Tubuh
Peregangan dapat mencegah cedera karena selain termasuk dalam kegiatan pemanasan, juga terbukti mampu meningkatkan fleksibilitas tubuh Anda. Fokus utama peregangan untuk persiapan lari half marathon adalah otot paha belakang, betis, pinggul, dan punggung bawah.
3. Siapkan Perlengkapan dan Nutrisi yang Memadai
Selain persiapan fisik berupa latihan lari, Anda perlu menyiapkan peralatan lari yang memadai dan juga memperbaiki pola makan. Sepatu lari tidak harus yang berharga mahal, tetapi pilih yang terasa nyaman di kaki dan cocok dengan ukuran kaki Anda.
Untuk pakaian lari, biasanya di event lari sudah disediakan kostum lari yang memadai. Apabila harus memakai kepunyaan sendiri, pastikan Anda memilih bahan yang breathable dan tidak membuat lecet.
Pelari membutuhkan asupan karbohidrat untuk sumber energi, protein untuk perbaikan jaringan otot , dan lemak sehat sebagai sumber cadangan energi, serta serat untuk pencernaan yang lebih sehat. Pastikan Anda mengkonsumsi semua jenis tadi dalam porsi seimbang agar tubuh tidak kelebihan asupan kalori dari yang diperlukan.
Leave a Reply